La Chronique n°6
Cette technique de transformation ancestrale permet de conserver les légumes tout en développant de nombreux bienfaits pour l’organisme. Morgane vous met au défi de le tester !
Dans le commerce, on trouve de nombreux aliments fermentés : choucroute, cornichons, pickles, viandes salées, fromage, yaourts, pain au levain, pâte de miso, kéfir, kombucha… La lacto-fermentation est un type de fermentation très avantageuse pour conserver des légumes sur le long terme – si votre potager est surabondant par exemple ! – mais aussi très intéressante au point de vue nutritionnel. Morgane vous dit tout sur la lacto-fermentation et vous offre une recette de coleslow à adopter dès la rentrée…
Un goût acide
Si leur gout acide surprend un peu au départ, il faut commencer par en gouter de petites quantités tel un condiment (comme des pickles de légumes), l’idéal étant de les consommer crus non rincés. Les légumes lacto-fermentés sont des aliments crus mis à macérer dans une saumure (eau salée) en l’absence d’oxygène, afin de permettre la prolifération des bactéries lactiques. Attention, le terme “lactique” n’évoque pas le lactose et n’a aucun lien avec le lait. Cette technique ancestrale de conservation des aliments facile à mettre en œuvre avec peu de matériel ne nécessite ni gaz, ni électricité et conserve intacte la qualité nutritionnelle des aliments.
Riches en bactéries lactiques
Les légumes et fruits frais (crus) sont naturellement riches en bactéries lactiques. En limitant leur contact avec l’oxygène de l’air (en les immergeant dans de l’eau salée), ces bactéries prolifèrent spontanément. Elles se nourrissent des sucres présents dans ces aliments et les transforment en acide lactique. Le milieu devient acide, ce qui détruit les bactéries pathogènes (même principe que la conservation dans le vinaigre). Lorsque la teneur en acide lactique atteint un certain seuil, un équilibre s’installe et la fermentation s’arrête. La conservation peut alors se prolonger plusieurs mois voire années.
Bon pour le système immunitaire
La consommation des aliments lacto-fermentés a de nombreux bienfaits pour notre organisme.
- Les bactéries lactiques renforcent notre microbiote (ou flore intestinale) et donc notre système immunitaire. Elles nous aident ainsi à nous défendre contre les bactéries, virus, et autres parasites. Il est admis aujourd’hui qu’un microbiote déséquilibré participe à l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète, certains cancers, les troubles de l’humeur, les maladies neurodégénératives, les maladies auto-immunes…
- Contrairement à la plupart des autres modes de conservation qui détruisent une partie des nutriments (stérilisation, pasteurisation, surgélation…), la lactofermentation potentialise les teneurs en vitamines et minéraux des légumes. Plus fort encore, elle améliore la digestibilité des produits et leur assimilation en réduisant la teneur en facteurs antinutritionnels comme par exemple les nitrates de légumes ou les phytates de certains tubercules ou pois…
Comment faire soi-même des aliments fermentés ?
Vous n’aurez besoin que de peu de matériel : des légumes frais et bio lavés (choux, carottes, oignons, poireaux, radis, concombres, betteraves, ail…) et/ou certains fruits (tomates, pommes…), des bocaux à joint type le parfait, du gros sel, de l’eau de source ou filtrée (non chlorée).
Mode opératoire :
- Préparer une saumure à 30g par litre de gros sel : par exemple 15g de gros sel dans 0.5 litre d’eau bouillante filtrée (non chlorée) ou 60g pour 2 litres, etc… puis la laisser refroidir.
- Laver vos légumes et détailler les en morceaux
- Placer vos légumes ainsi détaillés en les tassant un peu dans les bocaux
- Les couvrir de la saumure refroidie, les légumes doivent être immergés jusqu’en haut, le bocal doit presque déborder au moment de sa fermeture
- La fermentation se déroulera d’elle-même en laissant vos bocaux durant une semaine à température ambiante et lumière (dans votre cuisine par exemple). Placer un récipient sous vos bocaux car ils peuvent légèrement déborder sous l’effet de la fermentation les premiers jours.
- Au bout d’une semaine, placer les bocaux dans un lieu plus frais et obscur (type garage, garde-manger…) et attendre 1 semaine supplémentaire au minimum avant de déguster.
- Les bocaux pourront être conservés ainsi et dégustés durant plusieurs mois voire années, tant que vous n’observez pas de moisissures, un changement d’aspect ou odeur suspecte.
A savoir : les aliments lactofermentés sont déconseillés aux personnes qui souffrent de reflux gastro-œsophagien, d’acidose tissulaire ou tout régime alimentaire évitant les aliments acidifiants. Prenez conseil auprès d’un naturopathe qui vous aidera à rééquilibrer votre terrain avant de pouvoir profiter des vertus de cette lacto-fermentation.
Quelques idées recette :
Cette chronique vous est proposée par Morgane Trinque
Naturopathe – mais ingénieur chimiste de formation, Morgane propose un accompagnement naturopathique personnalisé, des massages bien-être, ainsi que des ateliers et formations sur les cosmétiques et produit ménagers fait-maison, les huiles essentielles et l’alimentation santé. « J’ai à cœur de transmettre les valeurs de prévention santé et d’hygiène de vie au plus grand nombre, notamment aux familles et aux enfants de 0 à 10 ans, pour lesquels je me suis perfectionnée récemment », souligne Morgane.
