On va manger une pâtisserie à IG bas ?! A IG quoi ??
Morgane Trinque vous dit tout ce mois-ci sur l’indice glycémique, abrégé en IG, et à quoi il sert….
Prêter attention à l’index glycémique (IG) des aliments peut avoir pour objectif de garder la ligne, prévenir le diabète et l’obésité, ou encore de freiner le vieillissement cellulaire. Cet index, noté sur une échelle de 0 à 100, renseigne sur la qualité des glucides que nous consommons. Pour rappel, ces glucides constituants principaux des céréales (farines, pains, pâtes, riz…), des légumineuses (lentilles, pois…), des pommes de terre, des produits sucrés (biscuits, pâtisseries…), des fruits, des produits laitiers (lactose), etc.
Proportionnel au taux de sucre dans le sang
Concrètement, l’index glycémique reflète l’amplitude du pic de sucre dans le sang (glycémie) provoqué les heures suivant l’ingestion d’un aliment. Plus un aliment présente un IG haut, plus sa consommation fait monter vite et haut le taux de sucre dans le sang. Pour faire revenir notre taux de sucre sanguin à la normale, le pancréas sécrète proportionnellement, de l’insuline, l’hormone responsable du stockage des glucides (sucres) en graisse. Cette sécrétion d’insuline entraine également une hypoglycémie réactionnelle, les fameux « coups de pompe » après les repas trop riches.
Quelques exemples :
- les fruits, légumineuses, protéines végétales, oléagineux ont un IG < 55, dit “IG bas”
- les raisins, cerises, betteraves, céréales peu transformées ont un IG modéré, entre 55 et 70
- tous les sucres rapides et céréales blanches transformées ont un IG > 70, dit “IG élevé”
Préférer les pâtes “al dente”
Qu’est ce qui détermine l’IG d’un aliment ?
- La nature des glucides qui contient : simples ou complexes
- La teneur en fibres et en graisses
- Les transformations subies : le broyage, la cuisson… augmentent l’IG.
A retenir, donc : les pâtes « al dente » ont un IG plus faibles que les mêmes pâtes bien cuites !!!
Un bon moyen de réduire d’index glycémique de nos assiettes est donc de consommer des aliments peu raffinés (céréales complètes, pain complet) et de les transformer le moins possible en adoptants des cuissons douces.
Chez les enfants, le pic de glycémie est souvent associé à une période d’agitation/excitation et des problèmes d’attention qui s’expliquent par la sécrétion d’adrénaline concomitante à ce pic de glycémie. On leur conseille donc également des repas à faible index glycémique.
Il est assez facile de réaliser des pâtisseries maison à index glycémique modéré en changeant la nature des glucides utilisés (farine et sucre principalement) :
– la farine de blé classique T45 (IG 85) sera remplacée par une farine ou un mélange de farines à IG plus modéré : farine de blé semi complet T80 (IG 60), farine de sarrasin ou de petit épeautre (IG 40) , farine de coco ou de pois chiche (IG 35)…
– le sucre en poudre blanc ou roux (IG 70) sera remplacé par d’autre sucrants tels que le miel (IG 60), le sirop d’érable (IG 55), le sucre de fleurs de coco (IG 35), le sirop d’agave IG 15)…
Ma recette de gâteau au yaourt à IG bas
- Mélanger 3 œufs, 1 yaourt de soja nature, ½ pot d’huile d’olive et ¾ pot de sirop d’agave
- Ajouter progressivement 3 pots de farine petit épeautre, 1 pot de farine de coco et 1 sachet de levure chimique. En option : quelques pépites de chocolat ou 8 gouttes d’huile essentielle de citron
- Verser la pâte bien lisse dans un moule préalablement huile
- Cuire au four 30 min à 180°C
A SAVOIR : Certains artisans du goût commencent à prêter attention à cette notion et créent des pâtisseries à IG modérée. Nous avons la chance d’en avoir une à Albi : Instincts Gourmands, 5 rue des Foissants
Cette chronique vous est proposée par Morgane Trinque
Naturopathe – mais ingénieur chimiste de formation, Morgane propose un accompagnement naturopathique personnalisé, des massages bien-être, ainsi que des ateliers et formations sur les cosmétiques et produit ménagers fait-maison, les huiles essentielles et l’alimentation santé. « J’ai à cœur de transmettre les valeurs de prévention santé et d’hygiène de vie au plus grand nombre, notamment aux familles et aux enfants de 0 à 10 ans, pour lesquels je me suis perfectionnée récemment », souligne Morgane.
